“ 低下头，感恩滋养万物的大地；抬起腿，还自己一个紧致柔韧的身体。

半蝗虫式|Ardha SalabhasanaArdha = 半；Salabha =蝗虫Asana = 体式

经典论述View

“身体俯卧，两手掌放在胸部的两侧，两腿并拢抬起，离开地面约9英寸高，这被杰出的瑜伽圣者们称为蝗虫式（Salabhasana）。”

——《格雷达本集》

译者注:斯瓦米·库瓦雷阳南达在《瑜伽体位法》叙述蝗虫式时，写到对于不能完成这个体式时的人，建议先练习半蝗虫式，两条腿交替抬升进行练习。

体式详解

请参考下图关注所有要点

与蝗虫式的练习相同，练习者先俯卧在垫子上，全身肌肉保持在放松的状态，并在整个练习过程中保持呼吸的正常进行。

开始练习时，向后抬举起一条腿，当然，要收缩相应的肌群。练习者抬举起这条腿的动作要尽量的缓慢、稳定，除了确实参与活动的部位外，其他部位不应感受到压力。

与此同时，躯干和另一条腿要尽量贴紧地面。

当这条腿已经向后提升到尽可能最大的角度之后，开始缓慢地回落，返回到初始位置。

然后，以同样的练习方式抬举另一条腿，这样，双腿轮流抬举，反复练习，完成适当的练习次数。

在高级练习时，可以控制呼吸，收紧肌肉。但是确保不要由于这个原因而导致身体的紧张。当练习者感到足够强壮，可以很好的练习全蝗虫式之后，就可以取代练习半蝗虫式了。

益处

蝗虫式对于骨盆和腹部是一项很好的练习。可伸展髋关节、脊柱、膝关节，加强臀大肌和腘绳肌，收紧臀部和大腿，伸展腿部，调整下背部，还可调节上背部的斜方肌和背部深层的竖脊肌，延展骨盆，调节腹直肌和其它腹部肌群。半蝗虫式的益处与全蝗虫式相同，只是效果略低。

体式缘起

蝗虫，也称为“ 蚱蚂”、“蚂蚱”、“扁担钩”等。蝗虫的前胸背板坚硬，两条后腿肌肉强壮有力，使它成为昆虫界的跳跃专家。

印度古代的圣哲们，观察自然环境，研究各种生物的形态和不同习性，认识到人类可以从自然中学习到健康和自然养生的秘密。他们模仿蝗虫的体态进行练习，得到了如何调整下背部，强壮下肢的启示。这就形成了哈他瑜伽体系中经典的蝗虫式。

初学者心中要默念的要领

舒适与稳定：

把力量均匀分布在整个后背上，包括臀部和肩部。

保持腰椎段的伸展，避免腰椎段过度用力。

体式保持的时间，以保持平缓呼吸的时间为度。

急促呼吸和浅呼吸是紧张的初始信号，练习中不应该感觉到此现象的出现。

障碍及处理：

腿部不能抬升到足够的高度，是因为髋伸展肌群、腘绳肌、臀大肌丧失了正

常的调节机能。这需要通过下肢关节活动的练习进行调整。

当一条腿伸展时，另外一条腿出现略弯曲的现象，这也是上述不平衡的表现。

如发现两腿抬升高度有差异时，可能是骨盆不稳定，需要降低腿部抬举的高

度，协调两腿的练习。